对女性而言，经常加强髋关节的灵活性练习，不仅能促进骨盆区域的排毒，同时还能刺激下肢经络循环，加快盆腔周围血液循环，改善妇科问题！

今天分享一套瑜伽开髋序列，动作简单实用，尤其适合初学者，在家也能练！

1、低弓步

• 从下犬式进入，吸气，右腿迈向前
• 左膝、脚背落向地面，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，左髋向下沉
• 停留10-12个呼吸后，交换另外一侧

2、鹿式

• 从上一动作退出，进入鹿式
• 吸气，左髋外旋、右髋内旋
• 呼气，收紧核心，身体微前倾
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧

3、束角式

• 坐姿准备，在坐骨下垫瑜伽砖
• 吸气，髋部外旋，双脚脚底心相对
• 呼气，收紧核心，身体微微前屈
• 双膝向地面沉降，停留1-2分钟

4、坐角式

• 从束角式退出，双腿横向分开
• 进入坐角式，保持脊柱延展
• 呼气，收紧核心，身体向前屈
• 脚尖朝向天花板，停留1-2分钟

5、鸽子式

• 从坐角式退出，进入鸽子式
• 吸气，右髋外旋，右臀下垫抱枕
• 呼气，收紧核心，身体前屈俯卧
• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

6、半蛙式

• 从上一动作退出，进入半蛙式
• 吸气，右髋外展，右腿屈膝打开
• 大小腿垂直，右膝内侧垫瑜伽毯
• 呼气，收紧核心，双手手肘撑地
• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

7、快乐婴儿式

• 仰卧，进入快乐婴儿式
• 呼气，收紧核心，背部贴地
• 双肩放松，停留1-2分钟

8、穿针式

• 仰卧，双腿屈膝，向上抬起
• 吸气，右髋外旋，右脚放左大腿上
• 呼气，收紧核心，双手环抱左腿
• 双肩放松，停留1-2分钟后换另一侧

9、仰卧半束角式

• 仰卧，右腿屈膝向外，髋部外旋
• 左腿伸直下压，呼气，收紧核心
• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

10、仰卧束角式

• 仰卧，在背部下方垫瑜伽抱枕
• 呼气，收紧核心，双脚脚底心相对
• 进入仰卧束角式，停留3-5分钟

练瑜伽，不止是外在的体式练习，而是自我的沉淀！