本文来自健康朝九晚五：

以前说要控制热量大家似乎都没有确切的概念，卡路里似乎是一个很遥远的词汇，我们平常接触到的都是克、千克之类的名词。今天健康君就给打架看看100千卡大概是个什么样子，有了这个参考，就可以更好地进行控制热量的饮食了。

• 首先需要明确下常用单位：

衡量食物热量最常用的单位是千焦（kJ）和千卡（kcal），换算关系是4.2千焦=1千卡。大卡也是指千卡，有时候可能会混淆，不过看看数量级大概也能分清楚。

• 一天的能量：

女性平均需要 8,400kJ 一天 (2,000kcal)，男性10,500kJ 每天 (2,500kcal)。不过这种是属于很笼统的说法，实际上还要看体力消耗的差别，不能一概而论。

下面我们就来看10种食物能量达到100千卡的时候量大概有多少。扑克、光盘之类的都是参照物：

油，蛋黄酱和黄油

这类是脂肪为主的，因此能量密度也相当高

植物油，纯脂肪，之前查过的一个数据是橄榄油的热量每100克880千卡，100千卡的话大概是11克。不同的植物油之间热量差别不大。

蛋黄酱，是植物油通过蛋黄乳化制成的，脂肪含量可以达到70%，有这样一勺，也够100千卡了

黄油的情况也差不多

奶酪

奶酪里面脂肪含量也是不少的，具体根据品种有一些差异。下面这是100千卡的切达奶酪，有火柴盒大。

糖

游离糖也会带来不少热量，甜食、甜饮料不仅让人长胖，还容易导致蛀牙。

这样的4勺糖就是100千卡

饼干

有不少甜饼干都是富含脂肪和糖的（当然，有些类型的要好一些）图中这样的甜饼100千卡大约是两块

薯片

这种桶装薯片，达到100千卡只需要9片，大约是整个桶的10%

面包

左边是一厚片100千卡的全麦面包，右边是贝果（bagel）面包，它比较瓷实，所以同样是100千卡看起来比较少

各种肉

这是分别是100千卡的牛排、火鸡肉和虾，牛肉的脂肪含量更高。

果干

水果干制之后，因为水分减少，单位重量的热量也会增加很多

左边，只要30克葡萄干就可以达到100千卡，而右边盘子里的80克葡萄加上80克樱桃一共是100千卡

新鲜水果

下面这4样分别都是100千卡左右：

新鲜水果还是不错哒，比喝果汁更健康

蔬菜

在低热量这一点上无疑是绿色蔬菜胜出了，下面这三样分别都是100千卡左右。

至于包装食品，就看好营养标签吧~

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