舞王式

英文名：Lord of the Dance Pose

梵文：Natarajasana

舞王式很美，

但是当你无法很好的单腿站立，

胸腔没有很好的打开，

双肩没有足够的灵活度，

你做起来却是极度吃力的。

其实舞王式大有来头。练习瑜伽的人都知道Shiva——湿婆神。Nataraja是湿婆神的名字，我们知道湿婆即是静止之神，同时也是毁灭之神，但是他还有另一个身份，就是舞蹈之神。

他创造了100多种舞蹈——湿婆舞，有的沉静而温和，有的激烈而恐怖。其中最著名的一个恐怖舞蹈是宇宙毁灭（Tandava）之舞。在这个舞蹈中，湿婆充满了对岳父达刹害死爱妻萨蒂的愤怒。湿婆被随从簇拥着，击打着一种狂野的节拍，意欲毁灭达刹，并威胁整个世界。瑜伽体式中的舞王式(Natarajasana)就是献给湿婆这位舞蹈之王的。在印度很多的铜像都是舞王式，以此来纪念这位伟大的神。

听起来湿婆好像很恐怖，但其实我们人类就好比湿婆一样，是一个很复杂的矛盾体。既善良又可怕，既冷漠又热情，既是智慧的象征也是愚昧者的偶像，既是破坏者也是创造者，既是愤怒的复仇者也是慈悲的庇护者，既是理想的精力旺盛的家庭男子，又是清心寡欲的苦行者。所以当湿婆起舞的时候，即是毁灭，同时也是智慧与美的开始。

为什么要做舞王式？

伸展肩膀和胸腔

首先这属于一个后弯的体式，因此对胸腔和肩膀的灵活度是有一定锻炼的。

强健腿和脚踝

除了是一个后弯的体式，这还是一个平衡体式，因此他具有平衡体式的功效，让你的双腿和脚踝更加有力，强健！

伸展大腿前侧，腹股沟和腹部皮肤

对于一个后弯加平衡的练习，屈膝腿的大腿前侧肌肉因为髋关节的伸展而被拉伸，延展腹股沟，也伸展的腹部的皮肤，但此时和其他后弯体式一样，你的腹部肌肉是预先收紧的，就相当于在做一个离心收缩，为的自然是保护后腰啦！

如何做好一个舞王式

山式进入。

弯曲右膝盖，向后抬起右脚，右手大拇指和中指，食指勾住右脚的大脚趾。

吸气，将右侧臀肌收紧做一个髋关节的伸展，跟着反转右手肘指向天花板。

呼气，感觉右手臂的皮肤，腹部的皮肤都是舒展的，后腰没有挤压。

吸气，延展左臂向上，呼气，左右向后抓右脚。

最终是要你的右脚和头轻触在一起，其实这一步完全可以省略，因为就算你触到了也不一定是好事，很可能你为了做到而折腰，做完之后腰痛，变成了弯腰的后弯练习了。

为了做到这个体式需要的准备练习

首先我们要清晰这是一个什么体式，如果体式分级，这也属于五星级体式了，他要求练习者的平衡能力，后弯能力，肩关节的灵活度等等。那么我们就从这几点入手。

△ 新月式，延展大腿前侧，腹股沟以及腹部肌皮肤。

△ 卧英雄式，依然是延展大腿前侧，腹股沟还有腹部皮肤。但是需要注意，膝盖疼痛，腰椎有问题的小伙伴可以避免这个练习。

△ 后弯练习避免不了的就是你的肩关节需要具有一定的灵活度，在这里我们锻炼肩关节屈曲的能力。

△ 眼镜蛇式，这是一个中度的后弯练习，大家在这里可以去体会一下从胸锥开始后弯的感觉，切记不能折腰。

△ 单腿的弓式，其实这个和舞王式已经很接近了，但是一定要注意你的腰椎，腰椎，腰椎！

△ 同样是开肩的练习，要注意的是不能塌腰。

△ 小舞王式，你可以先做一个小舞王式感觉一下，如果轻松就可以进入最后的舞王式啦！

如果你发现做起来有些吃力的话，不妨加一个伸展带帮忙。坚持练习，你就会发现每天的进步让你手脚间的伸展带越来越短。

很多明星也酷爱舞王式，算是她们的瑜伽照片中出镜率最高的一个体式了。但我们在模仿明星的体式拍照时，也要知道正确的做法。

吉娘娘舞王式用到了手肘，这样的变体对你肩关节的灵活程度要求久更高了。但一样，如果你的肩关节不是很灵活的话切记不要尝试，不能让腰部代偿。

可儿也是舞王式的爱好者，各种变体不在话下，上图这个我喜欢叫站立鸽子式，哈哈哈，起个名字不犯法！而这个变体上半身和髋部都朝向正面，对脊柱灵活度，肩关节的灵活度要求更高，在没有足够的瑜伽练习经验时不要轻易模仿尝试哦。

你要知道无论我们做哪一种变体，都要确定腰椎是没有压力的。